Calisthenics-brzo i jeftino vežbanje

Nigde kraja novim fitness disciplinama, taman sam mislila da je crossfit obuhvatio meni najdraže bodyweight vežbe, no sve više sam po netu pronalazila Calisthenics iliti ulično vežbanje, snimke, forume, preporuke… Čini mi se da sam na prvu loptu uvidela razliku u odnosu na crossfit i mnogo mi se više dopalo. Fascinirana činjenicom koliko imamo nasušnu potrebu da sve definišemo, svrstamo u neku kategoriju, dodelimo formalno značenje, malo sam dodatno istražila na tu temu, čisto da potvrdim da me osećaj ne vara kada je ova tehnika u pitanju?

Nema tegova

Verovatno većina nas kada odluči da se baci na trening u želji da zategne telo i nabaci malo mišića i bude u boljoj kondiciji, pomisli na odlazak u teretanu ili nabavku opreme-tegova za vežbanje. Najveća istina je da nam ništa od toga nije potrebno da bi vežbali, izgledali i osećali se dobro – dovoljno je naći malo vremena i prostora za vežbanje kući ili napolju.

Vežbe koje koriste težinu sopstvenog tela (bodyweight ili calisthenics) mogu podjednako efikasno pogoditi sve mišiće u telu kao i vežbe sa tegovima. Obratite pažnju na savete većine fitness „gurua“ i „trenera“ jer će, nažalost iz komercijalnih razloga nas ubeđivati da je aktivnost u teretani nezamenljiva. Ključni momenat je nešto što se zove progresivni otpor – jednostavno, kada se vaše telo navikne na vežbu odnosno otpor i dostigne određeni nivo snage i mišićne mase, potrebno mu je dati novi izazov i povećati otpor (težinu) vežbe. Kao što u teretani dodajete veće težine sa tegovima, tako je kod bodyweight treninga potrebno preći na teže varijante vežbi kako bi dalje napredovali. Na svu sreću, pre čarobnog mi Pole dancea?, smo radili sa strogim i fanatičnim za sport? trenerom, koji je upravo ovakav vid vežbi upražnjavao, volela sam da ih zovem, vežbe za marince?, eh kada se setim tih dana, kada mi je bio cilj da uradim dva zgiba i dva propadanja… progres i istrajnost… strpljen-spasen?.

Dakle, pre silnog trošenja novca na razno razne fancy teretane, razmislite o jednom progresivnom i isplaniranom treningu koji će se sastojati isključivo od calisthenics vežbi. On košta samo malo slobodnog vremena….

Gornji deo tela

Dobri stari sklekovi….pogađaju grudne mišiće, zadnji deo ruke (mišić triceps) i prednji deo ramena. Zaista, s početka ako niste u kondiciji, sklekovi će vam teško pasti, pa dok ne ojačate, radite tzv. ženske sklekove, odnosno, imajte oslonac u kolenima. Negde sam pročitala da je zlatno pravilo, kada ste u stanju da uradite dve serije sa 20 i više sklekova, da je tada momenat da se pređe na teži nivo, poput sklekova sa nogama podignutim na uzvišenu platformu ili sa užim razmakom između ruku, oni na jednoj ruci ili eksplozivni sa pljeskom.

Zgibovi

Verovatno nijedna vežba na ovom svetu ne čini da se osećam tako moćno kao zgibovi, bukvalno čujem temu iz Rokija-Eye of the tiger i doživljavam erupciju satisfakcije? Zgibovi pogađaju podlakticu, prednji deo ruke (mišić biceps) i aktiviraju efektno sve mišiće leđa. Koliko god da ste u kondiciji zgibovi vam sa početka mogu biti jako teški, jer osim puno snage zahtevaju i određenu tehniku kao i stabilizaciju celog tela Za početak, tzv. australian pullup, su odlična stvar, telo je poprilično horizontalno što čini povlačenje lakšim ali tangira istovetne mišiće gornjeg dela tela kao i u klasičnim zgibovima. Možete postaviti šipku između vrata ili gotovo na svakom igralištu se možete snaći?

Kako osećate priliv snage, povećavajte visinu šipke. Kasnije slede nešto lakši od regularnih, zgibovi sa dlanovima okrenutim prema vama, pa oni širi, pa i sa jednom rukom….

Donji deo tela

Čučnjevi

Čučnjevi su vežba koja radi mišiće nogu – butine, listove zadnju ložu i do određene mere donji deo leđa i trbušne mišiće. Ja sam ih godinama radila, dok mi trener, onaj strogi sa početka?, nije rekao da su apsolutno pogrešni. Tehnika je jako bitna, jer nepravilno izvođenje čučnjeva može dovesti do povrede ligamenata kolena i mišića donjeg dela leđa. Kada savladate tehniku probajte teže pokrete npr. – dublja donja pozicija sa rukama na ramenima. Najteža varijanta je čučanj sa jednom nogom.

Pravilna tehnika:

Prilikom vežbanja držite leđa pravo, stomak uvučen i pod tenzijom, dok pokreti nogu treba da prate liniju vaših stopala. Kada izvodite čučanj pokret treba da ide iz kukova (nikako iz kolena), a vrh kolena prilikom savijanja ne sme da pređe liniju gde se nalaze prsti stopala. Kao da ćete sesti u stolicu.

Trbušnjaci

Ja lično najviše volim i radim, vežbe na razboju koje su idealne za celu srednju sekciju, odnosno iz visećeg stava podižem noge najviše što mogu, i naravno ubedljivo najbolje smatram izdržaje na laktovima, tzv. plankove, tri minuta izdržaja čini fenomenalan trening:

Za početak najbolje je da krenete sa vežbama na podu. Treba da ide iz kukova i gornjeg dela nogu – ne savijajte noge u kolenima! Kod svih trbušnjaka isto držite stomak blago uvučenim i pod tenzijom.

Kada i koliko?

Početnicima je zaista najbolje da treniraju 2 puta nedeljno, kako bi mišići i telo imali dovoljno vremena za oporavak i sledeću turu treninga, jer upale mišića su sastavni deo ovog procesa. Takođe, deluje mi da 2 serije po 10 ponavljanja su i više nego dovoljne. Između serija se odmarajte ali se ne razlačite, do 3 minuta.

Kako osećate porast snage, ponavljanja i tip vežbe (teža ili lakša varijanta) prilagodite svom nivou kondicije. Ne žurite nigde, fenomenalan je osećaj praćenja prirasta snage. No ipak blago povećavajte broj serija i ponavljanja, jer bez progresivnog treninga nema onog pravog napretka.

Ono  što je fenomenalno u ovakvom vidu vežbanja, i po meni, bolje u odnosu na crossfit jeste razvijanje fleksibilnosti, motoričkih sposobnosti poput snage, koordinacije, izdržljivosti, preciznosti, brzine. Može se izvoditi bilo gde što je jedna od glavnih osobina jer nije potrebna nikakva dodatna oprema. I što bi vežbači rekli „World is our gym“ i možda eventualno horizontalna šipka. Ja sam svoju šipku našla i zaista većina elemenata na šipci upravo koristi zlatno pravilo bodyweight. I kako pišem o ovoj disciplini, sve više shvatam koliko je Pole dance spektakularan, jer je mnogo širi od ove tehnike?

Sve skupa, ako apstrahujemo činjenicu da nam je u krvi da se vazda svrstavamo u nešto, krajnji cilj je da budemo aktivni, zdravi i psihoemotivno stabilni, a bilo koji vid vežbanja nam upravo to i omogućava.

Ružica Majkić

(4384)