Prvi put sam se upoznala sa terminom mišične memorije kada sam uvežbavala element Allegra u Pole danceu, tada je u Youtube Tutorialu, instruktorka ohrabrujuće prokomentarisala: Ne brinite, deluje teško, ali mišići pamte.
Proces koji nazivamo „mišićnom memorijom“ nije do kraja razjašnjen. sigurno da taj fenomen predstavlja solidnu platformu za ponovnu izgradnju mišića. Ipak, mišići nisu jedino na šta se organizam može navići.
Recimo, tokom života uspevamo do određenog nivoa razviti svoje mišiće i zatim prestajemo iz razno-raznih razloga vežbati, pa sledstveno izgubimo mišićnu masu i vratimo se na formu tela sličnu onoj početnoj. Verovatno će samo par meseci jakih treninga i dobro isplanirane dijete biti dovoljno da se ponovo postigne slična forma mišića. To nije nikakav mit i mnogi su to osetili na sopstvenom telu, a stručnjaci na takvoj sposobnosti mnogostruko ubrzane gradnje mišića, zahvaljuju tzv. „mišićnoj memoriji“.
Pod terminom „mišićna memorija“ se podrazumeva sprega objašnjenih razloga zbog kojih mišićnu masu i snagu lakše dobijaju oni koji su je već i imali. Deluje da je to zaslužena nagrada za sav onaj mukotrpni rad i garancija da godine treniranja nisu bačene u vodu već da mogu da se iskoriste kao benefit i u starosti. Šta se krije u toj garanciji i zašto se izgubljeno mišićno tkivo lakše nadoknađuje nego ono koje koje nije bilo u funkciji vežbanja?
Sve je u našoj glavi
Ovo pamćenje pokreta ne dolazi iz samih mišića, već iz glave, smatraju naučnici. Oni su uskladišteni u mozgu, koji kodira informacije i beleži različite pokrete – bili oni dobri ili loši po nas. On ih čuva u dugoročnoj memoriji, a kada se telo priprema da ponovi određene pokrete, mozak mišićima šalje naređenje u vidu impulsa. Propriorepceptori potom primaju taj impuls i dobijaju informaciju o pokretu – sećaju se.
To čarobno rastegnuće
Trener Christian Thibudeau u intervjuu za portal Testosterone Nation rekao je da bi ‘caka’ mogla biti u rastegljivosti mišićne ovojnice (fascia). Kada mišić raste i zadržava volumen na određeno vreme, on rasteže ovojnicu. Zatim, mišić usled prestanka treniranja može atrofirati, izgubiti svoju dimenziju, ali fascia ipak duže ostaje ista. Dok god je ona rastegnuta, rast mišića je lakši.
Što je mišićna masa duže prisutna u našim životima, ja im inače tepam, „moje bebice“?, to je njen povratak nakon pauze lakši, jer je rastegljivost ovojnice veća. Isto tako, što je period netreniranja duži, to je i povratak teži. Recimo, prestanemo li trenirati na 8 godina, vraćanje mišićne mase će biti znatno sporije nego da je pauza trajala 2 godine.
Ah, ti geni…
Drugo objašnjenje fenomena mišićne memorije povezano je s genom miostatinom koji zaustavlja rast mišića. Neka istraživanja ukazuju na to da s dužinom perioda razvijenosti mišića sve više opada nivo miostatina, tvrdi Thibaudeau. S prestankom treniranja, mišići se polako gube, ali miostatin ostaje nizak, što olakšava nadoknadu izgubljene mišićne mase. Urođeni problemi sa malfunkcijom ovog gena daju predispoziciji u neverovatno velikom prirastu mišićne snage i kod dece.
Praktično, radi se o tome da se ćelije mišića tokom vežbanja i unosa potrebnih hranjivih materija šire i multipliciraju. Kada vežbanje i izvori lanaca izgradljivih aminokiselina smanje svoj dotok u ćelije, i one se smanjuju vraćajući se na nivoe slične onima kakve su i ušle u sam proces.
Masna memorija
Nedostatak fizičke aktivnosti predstavlja onu ružniju stranu medalje. Odnosno, baš kao što se kod ljudi razvijene muskulature organizam privikava na takvo stanje kao normalno, tako i u slučaju gojaznosti prihvata tu količinu sala kao deo svoje standardne fizionomije, što bi mogli nazvati „masnom memorijom“.
Tokom dijeta (posebno kraćih) ćelije se prazne, ali kako su ranije postigle veće gabarite, samo opet spremno čekaju povećanje unosa kalorija, što nažalost, obično rezultira ekstremno brzim vraćanjem masnih naslaga i nekada čak i gorim debljanjem nego što je to bio slučaj pre započinjanja dijetalne ishrane.
Spremni u starost
Sa starenjem organizma debljanje je lakše zbog usporavanja metabolizma koje se događa zahvaljujući gubitku mišićne mase (koji su glavni potrošači kalorija) i posledičnog opadanja niova hormona testosterona (koji pomaže razgradnji masnoće). Čast izuzecima, jer redovan trening snage usporava proces starenja i njegove nuspojave, a mišićna memorija iz mladosti tada može poslužiti kao zlatna rezerva.
Osoba starija od 50 godina ne može baš očekivati da će izgledati kao onda kada je imala 25 godina, ali je definitivno olakšavajuća okolnost da će do vidljivih rezultata doći dosta brže nego osobe koje nikada nisu imale naročito razvijene mišiće i to je ono što svakako nužno obezbeđuje bolju motivaciju.
Kako se „zalihe memorije“ grade?
Ponavljanjem, ponavljanjem, ponavljanjem…
Naučnici smatraju da je 10.000 magičan broj koji treba dostići. Hoćemo li da počnemo?
Naš predlog bi bio, svaki drugi dan po sledećim instrukcijama i ciljem da se pravilno vežba, kao i da se vodi računa o tome da se ne povredimo:
Prvi dan – mala težina
Dve serije po 10-12 ponavljanja
Težina tegova 5-10 kilograma
Drugi dan – srednja težina
Tri serije po 8-10 ponavljanja
Težina tegova 10-15 kilograma
Treći dan – najveća težina
Četiri serije, 4 – 6 ponavljanja
Težina tegova 15 – 20 kilograma
1.Vežba
Sednite sa savijenim kolenima i držite teg za krajeve, ispred grudi, sa laktovima okrenutim ka spolja. Podignite stopala, ukrstite ih u člancima i nagnite se pod uglom od 45 stepeni. Okrenite se nadesno i spuštajte teg prema podu. Odsečan pokret i na levu stranu.
Ova će vam vežba pomoći za opštu stabilizaciju i balans tela.
2.Vežba
Uzmite u svaku ruku po jedan teg i pustite da vam ruke vise svaka sa svoje strane tela sa okrenutim dlanovima. Stanite sa stopalima razdvojenim oko širine bokova. Nagnite se gornjim delom tela napred, istovremeno istežući desnu nogu ravno prema nazad dok vam telo ne dođe u poziciju slova T. Stisnite lopatice i podignite laktove. Vratite se u početnu poziciju. Napravite sva ponavljanja stojeći na jednoj nozi, zatim ih zamenite.
Vežba je idealna za jačanje neuromuskularnih veza u leđima i rukama.
3.Vežba
Stanite i držite tegove sa strane, dlanova okrenutih jedan prema drugome. Ispružite desnu nogu iza vas, prstima naslonjenih na pod. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, tako da su tegovi sa svake strane gornjeg dela tela. Gornji deo tela savijajte lagano prema napred, a ispružene ruke istežite unazad. Vratite tegove na početnu poziciju, savijajući desnu petu prema stražnjici. Spustite nogu na početnu poziciju, ponovite pola serije vežbi, a zatim promenite strane.
4.Vežba
Stanite sa levom stranom prema platformi i savijte levu ruku u laktu tako da vam teg bude u visini ramena, dlana okrenutog prema unutra. Levom nogom stanite na platformu pa podignite i ispružite desnu ruku pod uglom od 90 stepeni, dlanom okrenutim prema podu. Ispružite nogu u levom kolenu dok podižete desnu nogu ravno ispred sebe, do visine bokova, ispruženih prstiju. Vratite se u početnu poziciju. Napravite seriju, zatim uradite isto i sa druge strane.
5.Vežba
Stanite s nogama raširenim na širini bokova, držite teg u desnoj ruci, iskoračite unazad ulevo. Savijte noge u kolenima i sagnite se u bokovima dok vam levi kuk ne bude paralelan sa podom. Istovremeno podignite i ispružite desnu ruku ispred sebe, u visini ramena. Vratite se u početnu poziciju. Nakon što uradite seriju, promenite strane.
6.Vežba
Stanite u stav s jako raširenim nogama, spušteni tako da su vam noge u kolenima savijene skoro na 90 stepeni, prsti na stopalima su okrenuti lagano prema spolja i držite teg za krajeve u visini grudi. Okrećite se na levom stopalu, podižući desnu nogu spolja malo ispod širine kukova i okrenite telo na levo. Stavite desno stopalo na pod, nameštajući se u čučanj. Ispravite noge i odmah ponovite pokret, ovaj put okrećući se na desnu stranu.
7.Vežba
Stanite sa spojenim petama, držite teg u svakoj ruci u visini bedara, dlanova okrenutih spolja. Napravite iskorak levo i spustite se. Istovremeno savijajte laktove, rotirajući ruke na stranu i savijte tegove na stranu, pored vaših ramena. Vratite se u početnu poziciju i ponovite iskorakom na desnu stranu.
8.Vežba
Stanite leđima okrenuti prema klupici, koji je korak-dva iza vas i držite teg za krajeve ispred vaših grudi, ruku savijenih u laktovima. Savijte desnu nogu unazad i stavite je vrhom na klupicu. Stisnite trbušnjake, a leđa držite uspravno dok savijate levu nogu i spuštate se bokovima prema podu, dok vam prednje bedro nije paralelno s podom. Vratite se u početnu poziciju. Napravite celu seriju s jednom nogom pa ih zamenite.
Vežbajući ove vežbe snage, ne zapostavljajte aerobne vežbe i taj divni kardio koje će ojačati vaš kardiovaskularni sistem, pospešiti onu finu dinamiku preko potrebne energije, dovesti vas u opštu bolju kondiciju i najdirektnije uticati na zdrav bioritam. Glavni moto i ideja u vežbanju, što snage, što kardio kondicije jeste u kontinuitetu, upornosti, sticanju navika i samodiscipline. Kratkoročni i iscrpni treninzi ne doprinose već naprotiv stvaraju opštu pometnju na više punktnih tačaka u našem organizmu. Ponavljanje, ponavljanje i samo ponavljanje koje će generisati one divne informacije, što kroz centralni nervni sistem, što kroz enzimsko-hormonski balans, što kroz rastegljivost ovojnica… Neophodno je telu pružiti malo strpljenja i dati vremena, a ono će veoma brzo reagovati i jasno pokazati da nijedan urađen trening nije ostao puko protraćeno vreme. Mišićna memorija je saveznik nesalomivih.
Mi gospodarimo svojim telom, mi odlučujemo a telo će onda jednostavno morati da sluša…
Ružica Majkić
(4457)
